وقتی پیتر آتیا، پزشک و پادکست‌ساز، کتاب پرفروش خود در زمینه طول عمر، "Outlive" را در سال 2023 منتشر کرد، مفهومی از تمرینات ورزشی را که قبلاً در حاشیه بود، به مخاطبان بسیار گسترده‌تری معرفی کرد. دکتر آتیا ادعا می‌کند که تمرین "منطقه 2"، که به دوره‌های طولانی و نسبتاً آسان ورزش اشاره دارد، برای سلامت متابولیک بسیار مهم است - ایده‌ای که برخلاف بیش از یک دهه اشتیاق به تمرینات تناوبی با شدت بالا است.
آهسته و پیوسته رفتن مفهوم جدیدی نیست، اما دکتر آتیا و دیگر طرفداران منطقه 2، رویکردی با فناوری پیشرفته و بیوهکینگ به این موضوع می‌آورند. موضوع فقط رفتن به یک دوچرخه‌سواری آرام نیست؛ بلکه حفظ سطح بسیار مشخصی از شدت است که نه خیلی آسان و نه خیلی سخت باشد.
علاقه‌مندان به منطقه 2 بر این باورند که ورزش کردن در این سطح تلاش حداقل چند ساعت در هفته می‌تواند به جلوگیری از بیماری‌های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری قلبی کمک کند. اما برخی از دانشمندانی که سلامت متابولیک را مطالعه می‌کنند، متقاعد نشده‌اند که این تمرکز محدود واقعاً ضروری باشد.
تمرین منطقه 2 چیست؟
تبلیغات پیرامون منطقه 2 بر اساس کار اینیگو سان میلان، استاد دانشکده پزشکی دانشگاه کلرادو است. دکتر سان میلان، که خود یک دوچرخه‌سوار حرفه‌ای سابق است، سال‌هاست که علاوه بر تحقیقات آکادمیک خود، به دوچرخه‌سواران در تمرین کمک می‌کند - از جمله تادج پوگاچار، برنده سه دوره تور دو فرانس.
کار او با دوچرخه‌سواران منجر به طبقه‌بندی تمرینات ورزشی به شش منطقه تمرینی مختلف شد که تا حدی بر اساس نوع سوختی است که عضلات شما می‌سوزانند، تا توضیح دهد که چگونه بدن به شدت‌های مختلف تمرین پاسخ می‌دهد. در آسان‌ترین منطقه، که برای یک فرد معمولی ممکن است یک پیاده‌روی سریع باشد، شما بیشتر چربی می‌سوزانید.
همانطور که سخت‌تر فشار می‌آورید، چربی بیشتری می‌سوزانید - اما فقط تا یک نقطه. فراتر از یک سطح معین از تلاش، بدن شما شروع به تکیه بیشتر بر کربوهیدرات‌ها می‌کند و سوزاندن چربی را کاهش می‌دهد. سطوح لاکتات در خون شما نیز شروع به افزایش می‌کند، که نشانه‌ای از سخت‌تر کار کردن عضلات شما است. دکتر سان میلان گفت، از دیدگاه متابولیک، وقتی از این آستانه عبور می‌کنید، "اتفاق عجیبی می‌افتد".
او در طول سال‌ها مشاهده کرده است که دوچرخه‌سواران برتر تمایل دارند زمان زیادی از تمرینات خود را درست زیر این نقطه بگذرانند. او تأکید کرد که این تنها نوع تمرینی نیست که آنها انجام می‌دهند - نکته‌ای که گاهی اوقات در هیاهوی رسانه‌های اجتماعی در مورد منطقه 2 گم می‌شود. اما هر چه زمان بیشتری را در این منطقه بگذرانند، به گفته او، بهتر می‌شوند.
چرا منطقه 2 ممکن است برای شما مفید باشد؟
بحث کمی وجود دارد که جمع‌آوری مقدار زیادی ورزش هوازی نسبتاً آسان برای سلامتی شما مفید است، اما سوال این است که آیا منطقه 2 در مقایسه با تمرینات کمی آسان‌تر یا سخت‌تر، به طور منحصر به فردی سودمند است یا خیر.
از نظر دکتر سان میلان، تمرین در این شدت به عضلات شما می‌آموزد که از چربی و کربوهیدرات‌ها به کارآمدترین شکل ممکن استفاده کنند. به طور خاص، او معتقد است که منطقه 2 سطح بهینه‌ای برای تحریک بهبود در میتوکندری‌ها است، به اصطلاح "نیروگاه‌ها" در سلول‌های ما که از اکسیژن برای تبدیل غذا به انرژی استفاده می‌کنند.
استدلال او این است که اگر در منطقه 1 بمانید، میتوکندری‌های شما به اندازه کافی سخت کار نخواهند کرد تا باعث بهبودهای چشمگیری شوند. اگر به منطقه 3 بروید، نقطه‌ای که در آن شروع به تقلا برای صحبت کردن در جملات کامل می‌کنید، عضلات شما به سوزاندن کربوهیدرات‌های بیشتر و چربی کمتر تغییر می‌کنند. بنابراین، منطقه 2 نقطه مطلوب است.
به خوبی ثابت شده است که داشتن میتوکندری بیشتر با نتایج مثبتی مانند حساسیت به انسولین بهتر و عملکرد ورزشی مرتبط است. اما دکتر سان میلان، همراه با یک گروه در حال رشد از دانشمندان دیگر، معتقد است که آنها همچنین به عنوان یک پیش‌بینی‌کننده حساس از مشکلات متابولیکی آینده عمل می‌کنند: اولین جایی که نشانه‌های مشکل در جاده طولانی منتهی به شرایط مزمن مانند دیابت نوع 2، بیماری قلبی و حتی بیماری آلزایمر ظاهر می‌شود.
در نظریه آنها، تجویز برای جلوگیری از چنین بیماری‌هایی، ورزش کردن در منطقه 2 است که میتوکندری‌ها را مجبور می‌کند تا سازگار شده و رشد کنند.
چگونه می‌دانید که در منطقه 2 هستید؟
تشخیص دقیق اینکه چقدر باید به خودتان فشار بیاورید یا چه ضربان قلبی با منطقه 2 مطابقت دارد، نیاز به مراجعه به یک آزمایشگاه فیزیولوژی ورزش دارد که برای اکثر افراد عملی نیست. شما نمی‌توانید به مناطق ضربان قلب روی تردمیل‌ها یا سایر تجهیزات ورزشی اعتماد کنید، زیرا سیستم شش منطقه‌ای دکتر سان میلان یکی از چندین سیستم طبقه‌بندی مختلف است که هر کدام مرزهای منطقه‌ای متفاوتی دارند.
روش دیگری که در بین خودبهینه‌سازان پیشرو در فناوری محبوبیت پیدا کرده است، استفاده از یک سوزن برای آزمایش سطح لاکتات خود به طور متناوب در طول تمرین است.
از طرف دیگر، می‌توانید داده‌ها را نادیده بگیرید و روی احساس سختی ورزش تمرکز کنید. دکتر آتیا در کتاب خود، تلاش مناسب را بین آسان و متوسط توصیف می‌کند: "به اندازه کافی آهسته که بتوان یک مکالمه را حفظ کرد، اما به اندازه کافی سریع که مکالمه ممکن است کمی دشوار باشد." او پیشنهاد می‌کند با دو جلسه نیم ساعته در هفته شروع کنید و پیشرفت کنید تا زمانی که حداقل سه ساعت در هفته به طور کلی انجام دهید.
علم چه می‌گوید؟
استدلال برای منطقه 2 بیشتر بر داده‌های مشاهده‌ای متکی است، اما دانشمندان هنوز این ادعاها را در مطالعات تمرینی دقیق آزمایش نکرده‌اند.
دکتر سان میلان سرعتی را که می‌توانید در منطقه 2 حفظ کنید، به عنوان یک معیار غیرمستقیم از میزان میتوکندری که دارید و میزان عملکرد آن می‌داند. او در طول سال‌ها متوجه شده است که کسانی که بیشترین تمرینات منطقه 2 را انجام می‌دهند - دوچرخه‌سواران حرفه‌ای مثال اصلی او هستند - بیشترین پیشرفت را در این سرعت می‌بینند.
اما وقتی محققان بیوپسی عضلات را برای اندازه‌گیری مستقیم میزان میتوکندری موجود انجام می‌دهند، منطقه 2 به خوبی عمل نمی‌کند، به گفته کریستی استوروشوک، نامزد دکترا در فیزیولوژی عضلات در دانشگاه کوئینز که یکی از معدود محققان در جهان است که در حال حاضر در حال مطالعه این موضوع است. در عوض، ورزش شدید بسیار بالاتر از منطقه 2 بیشترین تأثیر را بر میتوکندری‌ها دارد. این همچنین نتیجه‌گیری یک بررسی سیستماتیک تازه منتشر شده توسط دانشمندان در نروژ و دانمارک است و دیدگاهی است که توسط بسیاری از دانشمندان در این زمینه به اشتراک گذاشته شده است.
خانم استوروشوک هشدار داد، اگر علاقه به منطقه 2 باعث شود که مردم تصور کنند که آسان‌تر همیشه بهتر است، ممکن است در نهایت با چنان شدت پایینی ورزش کنند که میتوکندری‌های آنها اصلاً سودی نبرند.
مقایسه سیب با سیب بین انواع مختلف تمرین دشوار است، که ممکن است این یافته‌های به ظاهر متناقض را توضیح دهد. برای مثال، یک ساعت منطقه 4 ممکن است مزایای تناسب اندام بیشتری نسبت به یک ساعت منطقه 2 داشته باشد، اما بسیار سخت‌تر نیز هست.
مارتین مک‌اینیس، استاد دانشگاه کلگری که ورزش و میتوکندری را مطالعه می‌کند، گفت: "جادوی واقعی منطقه 2 ممکن است این باشد که به شما امکان می‌دهد به سرعت ریکاوری کنید و روز بعد دوباره آن را انجام دهید - و شاید حتی از آن لذت ببرید. بهترین تمرین برای تقویت سلامت میتوکندری، احتمالاً هر تمرینی است که شما مایل به انجام منظم آن هستید."
در واقع، استفان سیلر، دانشمند ورزشی نروژی، مشاهده کرده است که ورزشکاران برتر در رشته‌های ورزشی استقامتی مختلف حدود 80 درصد از وقت خود را به انجام تمرینات نسبتاً آسان و 20 درصد را به سخت تمرین کردن اختصاص می‌دهند. به نظر می‌رسد این الگوی 80/20 ترکیبی ایده‌آل از میزان و سختی تمرین را ایجاد می‌کند - و احتمالاً یک دستورالعمل خوب برای بهینه‌سازی سلامت شما نیز هست.
این دیدگاهی است که حتی دکتر سان میلان نیز به اشتراک می‌گذارد، کسی که هرگز قصد نداشت پیشنهاد کند که تنها یک نوع تمرین وجود دارد که ارزش انجام دادن دارد. او گفت: "منطقه 2 بخشی از آن است، اما شما باید شدت‌های دیگر را نیز انجام دهید."
الکس هاچینسون ستون‌نویس نشریه Outside و نویسنده کتاب "The Explorer's Gene: Why We Seek Big Challenges, New Flavors, and the Blank Spots on the Map" است که در ماه مارس منتشر خواهد شد.